Rekreáció kismamáknak

Emlékszem, a volt osztályfőnököm még középsuliban egyszer azt mondta, csak azért nem lenne férfi, mert akkor nem szülhetne. Úgy nyilatkozott, az volt élete legnagyobb élménye, mikor világra hozta a saját gyermekét…

A magam részéről sok minden egyéb mellett azért is hálás vagyok a nőknek, mert vállalják ezt a nemes cselekedetet helyettünk is. Olyan óriási vállalás ez, amelyet nem lehet túlértékelni. Feláldozzák ilyenkor minden idejüket, energiájukat és sokszor az egészségüket is. A test izomzata több helyen elveszíti rugalmasságát, és az egyenletlen terhelés tönkre teheti a derekat, kikezdheti a porckorongokat. Vannak, akik így is maradnak, és tönkremenésüket a gyerekszülés és nevelés törvényszerű velejárójaként könyvelik el.

Ennek azonban nem kell feltétlenül így lennie. Sok olyan nőt ismerek, akik megőrizték testük feszességét, frissességüket és vállalkozó kedvüket, akár több gyerek után is.

Olyan fiatalosak és életerősek maradnak, hogy, akik nem ismerik őket, gyakran meglepődve veszik tudomásul róluk, hogy bármily hihetetlenül is hangzik, de több gyerek boldog, kiegyensúlyozott édesanyját tisztelhetik bennük.

Ez is azt mutatja, hogy a köztudatba az anyukák menthetetlen tönkremenetele van bevésődve, így a kivételek valóságos csoda számba mennek.

Mostanában sok olyan fiatal anyuka van a közelemben, akik szüléssel járó átalakulásból készülnek visszatérni, a rendszeres mozgás örömteli világába.

Amikor a nap 24 órájában egy izgő-mozgó gyereken kell, tartsd a fél szemed, elismerem, hogy semmi olyanba nem kezdhetsz bele, amit ne tudnál azonnal abbahagyni, ha a csemetéd épp a villanyvezetéket készül szétrágni.

A kihívás tehát az, hogy olyan mozgássorokat találjunk, amelyeket gyerekre ügyelés mellett is lehet végezni.

Abban az esetben, ha tényleg nincs egy nyugodt perced egész nap, azt javaslom, próbáld meg először a napi mozgás rutinodat egészségesebbé tenni.

Egy rohanó gyerek felkapása előrehajolva, bemelegítetlen derékkal, bizony nem tesz jót a gerincnek, márpedig hányszor történik ez meg napi szinten, nem igaz, anyukák? Kinek van arra érkezése, hogy egy közepesen széles terpeszből, a térdek hajlításán keresztül, egyenes törzzsel kapja fel vadul rúgkapáló palántáját?! 

Pedig ez lenne a gerincbarát megoldás.

Nyilván nem lesz ez minden helyzetben megoldható, de most arról van szó, hogy mentsük, ami menthető, azaz tartsuk életben és lehetőleg egészben az anyukát addig a pontig, amíg a gyerek bölcsődébe, óvodába vagy nagymamához nem kerülhet hosszabb, rövidebb időre.

Szóval a combok használatával, amikor csak lehet, próbáld tehermentesíteni a derekat. Mosogatás, vasalás vagy bármely állva végzett tevékenység alatt lehet kisebb térdhajlításokat csinálni olyan mértékben, hogy a törzs még egyenesen maradjon. Ezzel is tréningezed magad arra, hogy később akcióban is tudjál így mozdulni.

Nagyon sokat árt még az egyoldalú munkavégzés, nem csak kismamáknak, mindenkinek. 

Ahhoz, hogy ezt kiküszöböld, érdemes a munkavégzés monotóniáját megtörni például akkor, amikor leülsz. Széken ülve, olyan helyzetben, ahonnét még a látóteredben van a kis gengszter, kezedet a térdeden nyugtatva végezhetsz homorítást, domborítást, ez felfrissíti a gerincet. Ezután, szigorúan egyenes tartásban jöhet egy, egy törzscsavarás, mindkét irányba, akár a szék karfájába kapaszkodva.

Ez a két mozdulat tényleg nem telik több időbe 10-15 másodpercnél, és úgy kell a gerincnek, mint baltának az élezés.

Ami a várandós anyukák derekát a legjobban megviseli, az, az, hogy az egyre növekvő hasat enyhébb vagy fokozottabb, derékból való hátradőléssel kompenzálják. A hasizmok kilazulnak, a mély hátizmok berozsdásodnak, miközben a medence egyre jobban előre billen, fokozva ezzel az ágyéki lordozist.

Ha gyereket vársz, a tartásod tudatosításával és az izomzat frissen tartásával ez némiképp csökkenthető, de teljesen elkerülni valószínűleg nem lehet.

A lényeg itt is az, hogy a helyzethez képest a legenyhébb károsodással lehessen eljutni a szülésig, ezután meg szépen visszaállítani a testet a lehető legegészségesebb üzemmódba.

Nagyon fontos, hogy a szülés után, minél előbb megerősítsd a mély has és mély hátizmokat, ezáltal helyreállítsd a medence korrekt pozícióját.

Ha rövidebb, 2-5 perces etapokban gondolkodunk, nagyon hasznos lehet hanyatt fekve, setubandhasanában emelni, megtartani, majd lassan visszaengedni a medencét a talajra.

Ez különösebb erőkifejtés nélkül átmozgatja és bemelegíti a derék és a medence izmait. Ezután már jöhetnek a különféle, ötletes hasizomgyakorlatok, egyszerűbbektől az összetettebbek felé haladva.

Hanyatt fekve nyújtózz meg a karokkal, majd húzd a térded a mellkasodhoz és emeld el a karokat, meg a lapockát a talajtól. Mindeközben érdemes mély 'ujjai (uddzsáj)' légzést végezni, az áttüzesíti a testet és előkészíti az intenzív mozgáshoz. 

(Ujjai légzés: Lélegezz orron át, de a figyelmedet vidd a torok területére. Belégzéskor húzd be a hasat, így nyílik a bordakosár. Kilégzéskor hosszan engedd ki a levegőt, finoman dolgoztatva a rekeszizmot. A légzésnek ilyenkor erős, jól hallható hangja van.)

Belégzésre tartsd a pozíciót, kilégzésre emeld jobban a mellkast, húzd közelebb a térdekhez. 4-5 légzésig tartva egész hatékonyan erősíti az elülső hasizom (rectus abdominis) felső részét.

A hasizom alsó részét hanyatt fekve való lábemeléssel lehet egész ügyesen visszahozni az életbe. 

Itt azonban nagyon fontos, hogy a derekad végig szorítsd le a talajba. Így két legyet ütsz egy csapásra, mert, miközben csökkented az ágyéki lordozist, a mély hasizmokat is megedzed és bekapcsolod az aktív munkába.

A teendő tehát a következő: vidd a kezeket a medence alá és szorítsd le a derekad a talajba. Húzd fel a térdeket, majd lassan, kilégzésre, a derekat leszorítva tartva, nyújtsd a lábakat előre, párhuzamosan a talajjal. Belégzésre húzd fel megint a térdeket és ismételd meg a mozdulatot még négyszer, ötször.
Inkább legyen magasabban a láb, de a derék maradjon a talajon!

Ennek a gyakorlatnak számtalan változata ismert, ez csak az alapmozdulat volt. A legfontosabb a derék leszorítása. Ha ez megvan, nyújthatod az egyik lábat előre, a másikat fölfelé, engedheted a plafon felé nyújtott lábat lassan a talaj irányába, vagy, ha elég edzett vagy és szereted a kihívásokat, leírhatod nyújtott lábbal a számokat 1-20-ig... Ezt tényleg csak haladóbbaknak ajánlom! 

Még mindig 1-2 perces villámgyakorlatokról van szó, melyeket napközben bármikor elvégezhetsz, kivéve persze evés után közvetlenül.

Érdemes tehát résen lenni, hogy megtaláld azokat a pillanatokat, amikor a drága kisembert éppen leköti valami, vagy véletlenül épp az apja figyel rá.

Ez a Te időd, ami most még rajtaütés szerűen bekövetkező 1-1 pillanat, de később majd egyre több lesz, a szocializáció folyamán.

Többször megfigyeltem már, micsoda lendületes energiával és frissességgel tud egyik, másik anyuka visszatérni a mozgás világába 1, 2, 3 vagy akár több gyerek után is.

Ilyenkor újból lesz időd magadra, újból fontossá válik a saját nőiességed és a saját vonzerőd.

Ezért hívom ezt az időszakot ’a nők második virágzásának’.